Ein Tempolauf ist eine essenzielle Laufeinheit, die dir hilft, schneller zu werden und deine Ausdauer zu verbessern. Diese Trainingsform kombiniert Intensität mit Kontrolle und ist ideal, um deine Wettkampfgeschwindigkeit zu optimieren. In diesem Artikel erfährst du, was einen Tempolauf ausmacht, wie du ihn durchführst und warum er sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Läufer unverzichtbar ist.
Was ist ein Tempolauf?
Ein Tempolauf, auch Schwellenlauf genannt, wird in einem Tempo absolviert, das knapp unter deiner anaeroben Schwelle (der Punkt, an dem dein Körper Laktat schneller produziert als abbaut) liegt. Das bedeutet, du läufst schnell, aber kontrolliert – ein Tempo, das anstrengend ist, aber über einen längeren Zeitraum gehalten werden kann.
Ziele des Tempolaufs:
- Verbesserung der Laktattoleranz.
- Erhöhung der anaeroben Schwelle.
- Optimierung der Wettkampfgeschwindigkeit.
- Förderung der mentalen Stärke durch längere Belastung.
Für wen ist der Tempolauf geeignet?
Für Anfänger:
- Ein Tempolauf ist ein hervorragender Einstieg ins intensivere Training. Kürzere Abschnitte im Schwellentempo helfen dir, ein Gefühl für höhere Geschwindigkeiten zu entwickeln.
Für Fortgeschrittene:
- Tempoläufe sind unerlässlich, um die Leistungsfähigkeit gezielt zu steigern und auf Wettkämpfe hinzuarbeiten.
So führst du einen Tempolauf richtig durch
- Das richtige Tempo finden:
- Orientiere dich an deinem 10-km-Tempo oder 80-90 % deiner maximalen Herzfrequenz.
- Ein weiteres Indiz: Du kannst während des Laufs nur noch kurze Sätze sprechen.
- Die Dauer:
- Anfänger: 10-15 Minuten im Schwellentempo, aufgeteilt in 2-3 Intervalle.
- Fortgeschrittene: 20-40 Minuten durchgehendes Laufen im Schwellentempo oder längere Intervalle (z. B. 3 x 10 Minuten).
- Das Ein- und Auslaufen:
- Plane jeweils 10-15 Minuten lockeres Laufen vor und nach dem Tempolauf ein, um Verletzungen zu vermeiden und die Regeneration zu fördern.
- Die Streckenwahl:
- Wähle eine flache Strecke oder eine leicht wellige Runde, um dein Tempo besser halten zu können.
Beispiel für einen Tempolauf
Anfänger:
- Einlaufen: 10 Minuten locker.
- Hauptteil: 3 x 5 Minuten im Schwellentempo mit 3 Minuten Trabpause.
- Auslaufen: 10 Minuten entspannt.
Fortgeschrittene:
- Einlaufen: 15 Minuten locker.
- Hauptteil: 3 x 10 Minuten im Schwellentempo mit 5 Minuten Trabpause.
- Auslaufen: 15 Minuten entspannt.
Häufige Fehler beim Tempolauf
- Zu schnelles Tempo:
- Ein Tempolauf sollte nicht so schnell wie ein Intervalltraining sein. Finde das richtige Gleichgewicht zwischen Tempo und Kontrolle.
- Zu lange Belastung:
- Anfänger sollten die Dauer ihrer Tempoläufe langsam steigern, um Überlastungen zu vermeiden.
- Fehlendes Ein- und Auslaufen:
- Ohne ausreichendes Aufwärmen riskierst du Verletzungen, und ohne Auslaufen verzögerst du die Regeneration.
Warum ist der Tempolauf so effektiv?
Durch das Training knapp unter der anaeroben Schwelle verbessert sich die Fähigkeit deines Körpers, Laktat effizient abzubauen. Das macht dich nicht nur schneller, sondern auch ausdauernder. Zudem stärkt der Tempolauf deine mentale Widerstandsfähigkeit, da du lernst, längere Zeit unter Belastung zu laufen.
Zusätzlicher Nutzen:
- Steigerung der Laufökonomie.
- Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion.
- Abwechslung im Trainingsplan.
Fazit
Der Tempolauf ist eine unverzichtbare Einheit für Läufer, die ihre Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern wollen. Egal, ob du Anfänger oder fortgeschrittener Läufer bist – mit regelmäßigem Tempotraining erreichst du neue Leistungsniveaus. Starte langsam, steigere dich schrittweise und freue dich auf sichtbare Fortschritte!
Wie gestaltest du deine Tempoläufe? Teile deine Erfahrungen und Tipps in den Kommentaren!
Eine Artikelserie für Läufer
Dieser Artikel ist Teil einer wöchentlichen Serie, die dir verschiedene Arten von Laufeinheiten näherbringt. In der nächsten Woche geht es um Intervalle – sei gespannt und bleib dran!
Bereits erschienen:
Jens